Waarom vegan eten en sporten goed samengaan

Een plantaardig dieet zorgt voor een snel herstel, meer energie en minder kans op blessures. Onderzoek toont aan dat veganisten vaak minder last hebben van hart- en vaatziekten en sneller herstellen na inspanning. Bovendien zijn vegan recepten vaak rijk aan voedingsstoffen, waaronder antioxidanten en vezels, die je immuunsysteem versterken en je lichaam beter laten functioneren. En laat je niet misleiden: je kunt ook als veganist voldoende eiwitten binnen krijgen! 

 

Plantaardige eiwitten

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon (zeker als je sport), maar onterecht wordt vaak gedacht dat je daar dierlijke producten voor nodig hebt. Het klopt dat dierlijke eiwitten een samenstelling hebben die vergelijkbaar is met het menselijk lichaam. Plantaardige eiwitten bevatten echter alles wat nodig is om dierlijke eiwitten te maken. Hier zijn alleen wat meer eiwitten voor nodig. Daarom is het verstandig om als veganist ongeveer 30% meer eiwitten te eten (zo’n 1,1 gram per kg lichaamsgewicht). Doe je aan topsport? Dan is het goed om hier nog een extra portie eiwitten aan toe te voegen. Gelukkig zijn er voldoende heerlijke plantaardige eiwitbronnen, zoals:

  • Peulvruchten (vooral lupine en edamame!)
  • Tofu, tempeh en seitan
  • Granen: vooral quinoa
  • Hennepzaad, chiazaad en lijnzaad
  • Noten en zonnebloempitten
  • Groene groenten zoals boerenkool, palmkool, broccoli, spruitjes en spinazie
  • Pindakaas (van noten), hummus (van peulvruchten), enz

 

Optimale voeding voor herstel en spieropbouw

Een gezond en volwaardig voedingspatroon zorgt voor een goede basis. Het optimaliseren van je voeding kan je lichaam helpen om beter te herstellen, spieren te ‘repareren’ na inspanning en energiereserves aan te vullen. Eiwitten helpen bij spierherstel, koolhydraten vullen energievoorraden aan en ondersteunen energieherstel en vocht is essentieel voor het goed functioneren van alle lichaamsprocessen, waaronder het afvoeren van afvalstoffen. 

 

Vlak voor en tijdens het sporten is het juist aan te raden om niet te eten. Zodat je lichaam overgaat op vetverbranding. Eiwitten, koolhydraten en vocht zijn dus nodig voor effectief herstel na het sporten. Combineer een eiwitrijke snack bijvoorbeeld met fruit of groente. Zoals bessen in plantaardige yoghurt (zoals soja), rauwe groentes met een hummus-dip of zaden-crackers met pindakaas. 

 

De tips op een rijtje: 

  • Kies voor onbewerkte eiwitbronnen zoals linzen, bonen, quinoa, tofu en noten. En varieer gedurende de week! 
  • Eet voldoende koolhydraten voor energie, denk aan groenten, fruit en volkoren producten.
  • Combineer je maaltijden met plantaardige vetten zoals avocado, olijfolie en noten.
  • Eet na de training een eiwitrijke maaltijd om je spieren te laten herstellen.
  • Drink voldoende water en let op je herstel.
 

Ben je op zoek naar extra inspiratie voor eiwitrijke recepten? Kijk dan eens naar deze heerlijke plantaardige Flammkuchen met boerenkool en spruitjes en de Lupinebowl met avocado van Ekomenu. 

 

Kortom: vegan eten en sporten gaan uitstekend samen. Probeer het eens en ontdek hoeveel energie en kracht je uit planten kunt halen. En wie weet word jij de volgende game changer in je sport!
 

Bronnen:

www.ekomenu.nl

Walrabenstein, W., & Wagenaar, C. (2024). Plants for Health: Lekker lang gezond leven op basis van wetenschap.

Zwaan, J. (2016). Dierlijke versus plantaardige eiwitten: is er een verschil? aHealthylife. Geraadpleegd op 26 januari 2026, van www.ahealthylife.nl/dierlijke-versus-plantaardige-eiwitten-is-verschil